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F1 드라이버들은 어떻게 괴물 같은 체력을 만들까? 넥 머신부터 카트까지
여러분, 혹시 F1 드라이버들이 레이스 중에 받는 G포스가 어느 정도인지 아시나요? 코너링할 때마다 최대 5~6G의 횡방향 가속도를 견뎌야 합니다. 이건 자신의 몸무게가 5~6배로 늘어나는 느낌이죠! 브레이킹 때는 머리가 앞으로 쏠리고, 가속 때는 뒤로 밀립니다. 2시간 동안 이런 극한의 힘과 싸우면서 동시에 밀리초 단위로 판단을 내려야 하는 게 F1 드라이버의 현실이에요.
그래서 오늘은 F1 드라이버들이 대체 어떤 훈련을 하는지, 그들의 비밀스러운 트레이닝 루틴을 낱낱이 파헤쳐보려고 합니다. 일반인들은 상상도 못 할 넥 머신 훈련부터, 끊임없이 반복하는 카트 연습까지, F1 드라이버의 하루를 함께 들여다볼까요?
목이 굵어야 F1을 한다 — 넥 트레이닝의 중요성
F1 드라이버를 옆에서 보면 가장 먼저 눈에 띄는 게 뭘까요? 바로 엄청나게 발달한 목 근육입니다. 루이스 해밀턴, 막스 페르스타펜 같은 톱 드라이버들의 목둘레는 일반인보다 훨씬 굵어요.
왜 이렇게 목 운동에 집착할까요? F1 헬멧과 HANS 디바이스(머리와 목 보호장치)를 합치면 약 7kg이 넘습니다. 여기에 5G의 횡방향 가속도가 가해지면 순간적으로 35kg 이상의 무게가 목에 걸리는 거죠. 한 랩만 돌아도 수십 번씩 이런 힘을 받으니, 목 근육이 없으면 버틸 수가 없습니다.
드라이버들은 넥 머신(neck machine)이라는 특수 장비를 사용합니다. 헬멧처럼 생긴 장치에 무게를 달고, 상하좌우로 목을 움직이며 근력을 키우는 거예요. 페르난도 알론소는 40대에도 신인 드라이버들을 압도하는데, 그의 넥 트레이닝 영상을 보면 정말 무시무시합니다.
일부 드라이버들은 탄성 밴드를 헬멧에 연결해 카트나 시뮬레이터 주행 중에도 목 훈련을 병행하기도 해요. 실전과 가장 유사한 상황에서 근육을 단련하는 거죠.
심장이 터질 것 같은 유산소 — 심폐지구력 트레이닝
F1 레이스는 보통 1시간 30분에서 2시간 정도 진행됩니다. 그동안 드라이버의 평균 심박수는 분당 170~180회까지 올라가요. 마라톤 러너 수준이죠. 게다가 콕핏 내부 온도는 50도를 넘나들고, 레이싱 슈트를 입고 있으니 땀이 폭포처럼 쏟아집니다.
그래서 드라이버들은 싸이클링, 러닝, 수영, 트라이애슬론 등 다양한 유산소 운동을 합니다. 젠슨 버튼은 은퇴 후 트라이애슬론 대회에 출전할 정도로 지구력 훈련을 좋아했고, 카를로스 사인츠는 인스타그램에 자전거 트레이닝 영상을 자주 올리죠.
특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 인기입니다. 짧은 시간에 최대 강도로 운동하고 휴식하는 걸 반복하면서, 심박수를 급격히 올렸다 내렸다 하는 훈련이에요. 이게 실제 레이스에서 세이프티카 구간과 레이싱 구간을 반복하는 것과 비슷하거든요.
반응속도와 집중력 — 뇌도 근육이다
F1은 육체적 스포츠인 동시에 멘탈 스포츠입니다. 시속 300km로 달리면서 0.1초 안에 브레이킹 포인트를 판단하고, 뒤에서 다가오는 경쟁자를 견제하고, 팀과 무선 교신을 하고, 타이어 온도와 연료 소모까지 체크해야 하니까요.
그래서 드라이버들은 반응속도 훈련에도 엄청난 시간을 투자합니다. 빛 신호에 반응해 버튼을 누르는 단순한 훈련부터, 여러 개의 공을 동시에 저글링하면서 숫자를 세는 복합 훈련까지 다양해요.
또한 시뮬레이터 훈련도 빼놓을 수 없습니다. 요즘 F1 팀들은 실제 차량과 거의 동일한 데이터를 재현하는 고급 시뮬레이터를 갖추고 있어요. 드라이버들은 레이스 전 서킷을 수백 바퀴 시뮬레이터로 돌면서 코너 하나하나를 머릿속에 각인시킵니다. 막스 페르스타펜은 쉬는 날에도 집에서 온라인 레이싱 게임을 할 정도로 시뮬레이터 마니아예요.
핵심 근력과 균형감각 — 코어의 중요성
F1 드라이버에게 코어 근육은 생명줄입니다. 복근, 허리, 골반 주변 근육이 강해야 차체가 흔들릴 때 몸을 단단히 고정할 수 있거든요. 코어가 약하면 고속 코너링 때 몸이 좌우로 쏠리면서 정확한 스티어링 컨트롤이 불가능합니다.
그래서 플랭크, 러시안 트위스트, 메디신볼 운동 같은 코어 강화 운동이 필수예요. 랜도 노리스는 체중이 가벼운 편인데도 엄청난 코어 근력으로 차를 완벽하게 컨트롤하죠.
또한 밸런스 보드, 짐볼, TRX 서스펜션 트레이닝 같은 불안정한 환경에서의 운동도 즐겨 합니다. 이런 훈련은 예측 불가능한 상황에서도 빠르게 균형을 잡는 능력을 키워주거든요.
실전 감각을 잃지 않는 비결 — 카트 훈련
아무리 시뮬레이터가 발전해도, 실제 주행을 대체할 순 없습니다. 그래서 거의 모든 F1 드라이버들이 시즌 중에도 틈틈이 카트(kart) 트랙을 찾아요.
카트는 F1의 기본이죠. 해밀턴, 페르스타펜, 르클레르 모두 카트에서 시작했고, 지금도 카트를 통해 레이싱 본능을 유지합니다. 카트는 작고 가벼워서 반응이 즉각적이고, 오버테이킹 감각을 연마하기에 최고예요.
특히 렌탈 카트장에서 친구들이나 다른 드라이버들과 함께 레이스를 즐기는 모습도 종종 목격됩니다. 조지 러셀과 랜도 노리스가 함께 카트를 타는 영상은 SNS에서 화제가 되기도 했죠. 이들에게 카트는 단순한 훈련이 아니라 레이싱의 순수한 즐거움을 상기시켜주는 놀이터이기도 합니다.
다이어트와 영양 관리 — 가벼우면서도 강하게
F1 규정상 차량과 드라이버를 합친 최소 중량 제한이 있습니다. 그래서 드라이버들은 최대한 가볍게 체중을 유지하면서도 근력은 잃지 않아야 해요. 이게 정말 어려운 일이죠.
대부분 고단백 저탄수화물 식단을 유지하고, 레이스 전후로 철저한 수분 보충을 합니다.
